giovedì 2 marzo 2017

Il mito della dieta. La scienza dietro ciò che mangiamo di Tim Spector (tradotto da Francesca Pe').

A febbraio ho letto a più riprese Il mito della dieta. La scienza dietro ciò che mangiamo di Tim Spector, tradotto da F. Pe', di cui volevo scrivere due righe nel riassunto del mese, ma sono venute tre pagine, che sommate alle altre cinque del riassunto facevano un bel malloppo. L'ho separato e ho messo qualche foto, e dato che così mi sembrava un post corto, ci ho aggiunto anche qualche citazione dal libro.

Ebook "Il mito della dieta", Spector, Pe'.
Ebook Kobo  "Il mito della dieta" di Spector, trad. Pe'.

Il libro è bello pieno di risultati di esperimenti e ricerche, nomi scientifici dei microbi e batteri, ma molto molto interessante. Come dice il sottotitolo, analizza le diete più famose e di moda dal punto di vista della validità scientifica, ma soprattutto riporta tutto il merito, e tutte le colpe, sui nostri microbi intestinali, non senza fare un po' di umorismo.

Per dimensioni l'intestino è la seconda rete nervosa dopo la testa, e c'è chi lo ha paragonato al nostro cervello. […] i cambiamenti microbici alterano questa sostanza [la serotonina] fondamentale [per il cervello] e, potenzialmente, anche il nostro umore […] sappiamo che esistono almeno sedici messaggeri chimici, detti ormoni intestinali, che l'intestino rilascia nel sangue per inviare segnali al cervello e comunicargli di assumere più o meno cibo. Questi messaggeri sono regolati con precisione dai geni e da ciò che mangiamo. […] Negli ultimi tempi si è scoperto che anche il sistema immunitario ha una parte nella fondamentale connessione intestino-cervello. Le cellule come le già citate T-reg sono costantemente in contatto sia con i microbi sia con il cervello e fungono da messaggeri tra le due aree.” p. 99-100

Secondo Spector, che è un genetista e si occupa abitualmente di studi sui gemelli, sono i microbi intestinali a fare di noi quello che siamo, e in generale tutti i batteri che abbiamo nel corpo, a partire da quelli che nostra madre ci trasmette durante il parto, quando passiamo dal famoso tunnel – e lo dimostrano le differenze di microbi intestinali tra fratelli se uno dei due è nato con parto naturale e si è preso i microbi della mamma, che rappresentano quindi il suo primo patrimonio microbico (anzi: il suo primo microbioma), e l'altro nato con parto cesareo sterile.

Foto di Elle lo Spirito.

Meglio ancora lo ha dimostrato uno studio su gemelli omozigoti, cioè identici, nati con cesareo e affidati a due diverse infermiere per essere lavati e vestiti. Dopo la nascita sono l'ambiente in cui viviamo e ciò che mangiamo ad arricchire i nostri microbi intestinali, ad interagire con loro e a determinare differenze tra noi, come il fatto che alcune persone restano magre indipendentemente da quello che mangiano, mentre altre possono fare tutte le diete che vogliono ma non dimagriscono, e altre ancora reagiscono in maniera diversa alla stessa dieta. I microbi si nutrono di ciò che mangiamo e ci spingono addirittura a mangiare i loro alimenti preferiti, quindi se abbiamo microbi ghiotti di zucchero o di grassi, sarà bene liberarsi di loro prima di tentare una dieta priva di zuccheri o di grassi. 

“Esiste una specie di batteri, bacteroidetes thetaiotaomicron, che possiede un arsenali di oltre 260 enzimi specifici per demolire strutture vegetali diverse, a cui sono collegati oltre 200 geni. Al contrario l'uomo dispone di una misera trentina di enzimi, il che evidenzia quanto ormai dipendiamo dai nostri microbi, gli scienziati hanno individuato uno dei modi in cui i microbi sono riusciti a conservare questo straordinario livello di diversità: lo fanno scambiandosi i geni […] Secondo recenti scoperte l'uomo presenta almeno 145 geni ottenuti da altre specie [animali e vegetali] con il trasferimento genico, il che fa di noi un perfetto esempio di organismo OGM.” p. 191

Gli studi sui microbi, dal punto di vista genetico, hanno anche dimostrato che i microbi comunicano fra loro e si passano le informazioni, e questo ha permesso all'uomo nei secoli di adattarsi a diversi tipi di alimenti, il che sfata la credenza che gli alimenti antichi siano più sani per l'organismo e gli alimenti moderni meno sani (si riferisce all'alimento non lavorato naturalmente). Questa capacità di adattamento dei nostri microbi non frena però il proliferare di migliaia di microbi diversi, alcuni ancora sconosciuti agli studiosi, altri ben noti e chiaramente identificabili come buoni o cattivi per noi: il lattobacillus ad esempio è tanto buono. I microbi inoltre, a differenza di noi umani, hanno centinaia di enzimi che li aiutano a digerire ciò che noi mangiamo, e in questo modo ci aiutano, quindi è abbastanza irrilevante se i cibi che ingeriamo sono crudi o cotti, perché tutto ciò che è papabile i microbi se lo pappano, anche quando i nostri enzimi da soli non sono sufficienti per estrarre dai cibi i nutrienti.

Foto di Elle lo Spirito.

Il microbo è il migliore amico dell'uomo. La grande varietà dei microbi della singola persona è quella che risulta determinante degli effetti di una dieta o nella cosiddetta predisposizione ad una malattia legata anche all'alimentazione (come quelle cardiovascolari o il diabete): quando i volontari di queste ricerche si sottopongono ad una dieta di esclusione (cioè che esclude un nutriente dalla dieta, come proteine o carboidrati) né risulta sempre una flora batterica impoverita, ma reazioni migliori alla dieta hanno i volontari che, già in partenza, avevano una maggiore varietà di microbi intestinali; al contrario, quando i volontari vengono sottoposti a diete ipercaloriche, quelli con la maggior varietà microbica reagiscono meglio e non prendono peso, o ne prendono meno. Anche la qualità del cibo fa la differenza, e il cosiddetto cibo spazzatura provoca un aumento dei microbi cattivi, quelli golosi di schifezze, che provocano se non una vera dipendenza da questi cibi, comunque una decisa preferenza, quasi un senso di sazietà e appagamento maggiore rispetto ad un pasto sano, quindi è meglio liberarsi di questi microbi cattivi. Il metodo classico è quello di farsi una bella cagata, meglio se con l'aiuto di lassativi e, una volta svuotato lo stomaco, riprendere a mangiare solo cose sane.

"Uno studio ha esaminato vari tipi di soffritti diffusi nei paesi del Mediterraneo (a base di pomodoro, cipolla, aglio e olio d'oliva), rilevando la straordinaria presenza di almeno quaranta tipi diversi di polifenoli. È possibile che ciascun ingrediente preso da solo non abbia effetti significativi. In più, quando il composto viene fatto fermentare in alcol o salamoia, la produzione di polifenoli aumenta in maniera esponenziale. L'uso generalizzato dell'olio extravergine di oliva potrebbe fungere da catalizzatore nel far emergere i benefici di tutti gli ingredienti." p. 122
(ps. “I polifenoli sono sostanze chimiche rilasciate dal cibo dopo la digestione microbica. Incoraggiano attivamente la riproduzione di alcuni microbi, come i lattobacilli, che assorbono e legano le particelle lipidiche eliminandole dal sangue” p. 397 e 120-121)
 

Buona parte del libro è dedicata ai singoli nutrienti, benché per ognuno vengano presentati studi di ogni tipo (non solo sui microbi) che possono confutare o confermare le diete o le filosofie alimentari più famose, e che aiutano a capire perché queste diete, anche quando funzionano e vengono spacciate per miracolose e di sicuro successo, non funzionano con tutti. Genericamente anche noi sappiamo che siamo tutti diversi, ma la domanda specifica che si pone Spector è che cosa ci rende diversi, che cosa provoca reazioni diverse del nostro organismo a una dieta, ma anche per quale motivo alcune persone corrono un maggiore rischio di avere certe malattie: i suoi studi sulla genetica dei gemelli omozigoti vanno in questo senso, perché pur avendo un patrimonio genetico uguale e identico, e pur venendo tirati su in famiglia allo stesso modo e con lo stesso tipo di alimentazione, capita che a dieci, quindici anni, uno dei due bambini sviluppi una malattia o prenda peso, mentre l'altro no. Uno dei risultati trovati più spesso da Spector nelle sue ricerche su gemelli di tutte le età è che, da piccoli, i gemelli sono stati ammalati e curati con antibiotici: sopratutto quelli non specifici per un solo batterio (chiamati “ad ampio raggio”) rischiano di ammazzare anche i microbi buoni. I batteri cattivi nel frattempo imparano a difendersi dagli antibiotici più usati dai medici.

Foto di Elle lo Spirito.

Quanto all'alimentazione vera e propria, tutto il suo interesse nasce da un lieve ictus che Spector ha avuto, che lo porta da uomo di mezza età, sportivo e relativamente sano e in forma, a uomo di mezza età imbottito di pillole e depresso; arriva a pensare di dover cambiare alimentazione: essendo inglese, anzi, è sicuro che il problema sia quello. Da qui il suo interesse per le diete, che naturalmente lui combina con il suo ambito di specializzazione che è la genetica, interesse che lo porta purtroppo a scontrarsi con l'enorme confusione in fatto di diete, perché non solo medici, ma anche pinco palli qualsiasi si occupano di diete, come se dimagrire una volta con un metodo, rendesse automaticamente esperti di scienza alimentare o nutrizione che dir si voglia; quando poi queste diete campate in aria funzionano anche su altri o quando queste si basano su una filosofia alimentare più o meno sensata, si crea un vero e proprio movimento. Spector analizza anche questi, ma riassumendo posso dirvi che la sua risposta è: di alcune di queste diete non è dimostrato da nessuno studio scientifico ben condotto che funzionino o che siano davvero una scelta sana, né che gli alimenti condannati di volta in volta siano davvero nocivi per noi; ed è interessante anche scoprire quali tipi di studi e analisi possano essere fatti, e veder confermato che spesso è la mancanza di fondi a determinare l'arenarsi di una ricerca che avrebbe dato risultati strabilianti e certi, se solo fosse stato possibile ricercare ancora: uno studio preliminare non basta di certo.

 
"Per la maggior parte di noi i grassi saturi non sono i cattivi da evitare a tutti i costi. A dispetto di quel che ci ripetono di continuo, i grassi saturi che molte persone assumono con prodotti come il formaggio e lo yogurt non sono dannosi: anzi è possibile che facciano bene. Questo a patto che il cibo sia 'vero' e contenga microbi vivi..." p. 105

Riassumendo anche il resto: la dieta mediterranea è la migliore, ma non senza alcuni accorgimenti, perché non basta mangiare pastasciutta col sugo, o condire tutto con l'olio d'oliva, per restare sani. Il vero segreto di una vita sana è la varietà, cosa che sembra banale, ma se non si conoscono le motivazioni di questa informazione non serve a niente saperlo già: secondo Spector il motivo per cui fa bene mangiare di tutto, cioè senza escludere nessun nutriente, cioè mangiare anche carboidrati e grassi, è duplice: i nutrienti fanno effetto solo se abbinati agli altri, inoltre così si garantisce al proprio intestino una buona varietà di microbi; è importante anche evitare di mangiare troppa carne soprattutto se l'allevamento è intensivo, perché gli antibiotici somministrati a quelle povere bestie danneggiano anche i nostri microbi; è importante anche, anzi è importantissimo, eliminare totalmente i cibi industriali, perché anche quelli etichettati come “zero grassi” in realtà contengono zucchero, mentre quelli “senza zucchero” contengono altri dolcificanti o grassi altrettanto dannosi: è più sana una doppia porzione di torta fatta in casa che mezza merendina confezionata. Seriamente.

Foto di Elle lo Spirito.

Sui prodotti industriali Spector racconta anche tutta la storia della loro diffusione e, avendo lavorato spesso a progetti di ricerca statunitensi, porta come esempio l'industria chimica alimentare e chimica agricola americana che è stata pioniera sia nella riduzione dei costi a scapito della qualità, sia... nell'obesità; produrre grandi quantità di cibi confezionati in una volta sola fa risparmiare denaro e fa arrivare ovunque merci coltivate o prodotte altrove , ma rende necessario l'uso maggiore di conservanti come sale e zucchero, presenti puri o tramite sostituti dall'apparenza innocua. Molte cose sembrano logiche, e io leggendo mi sono resa conto di come davo per scontato non solo di mangiare bene, ma anche che ovunque si mangiasse così, forse perché l'unico esempio estero che ho è la Germania, dove ho conosciuto molte persone che cucinavano, e solo qualche collega molto giovane mangiava panini a pranzo e pizza surgelata a cena, ogni giorno. Ho iniziato a leggere le etichette e mi sono accorta che effettivamente tutto contiene zucchero e sale, anche il cioccolato al latte ha sale, anche le gallette di mais hanno zucchero. Per evitarli e mangiare davvero sano bisognerebbe comprare gli ingredienti e fare il più possibile da sé! E soprattutto: mangiare bio non significa mangiare sano, significa solo che non ci sono pesticidi, antibiotici o altre cose extra, ma gli ingredienti sono gli stessi, il fatto che lo zucchero sia biologico non significa che i biscotti che lo contengono non facciano male ai diabetici, per dire. Io ho scoperto che i cereali misti da colazione che mangiavamo, pur essendo bio, avevano zucchero aggiunto ad ogni singolo ingrediente!

“Più l'assortimento [di nutrienti] è vasto, meglio è. Il fatto che il cibo sia cotto o crudo, sotto forma di zuppe o di centrifugati non è così essenziale. Oltre a ciò che mangiamo, anche l'orario dei pasti e il tempo che intercorre tra un pasto e l'altro potrebbero essere importanti per l'organismo e i microbi: come tutti gli animali, i microbi intestinali hanno bisogno di esercizio regolare e di lunghi periodi di riposo per funzionare in maniera ottimale.” p. 262

Spector non giunge alla conclusione che la dieta mediterranea sia la migliore, ma conoscendo francesi e italiani e avendo vissuto in Spagna per un periodo, semmai parte dalla dieta mediterranea per capire come mai in questi paesi ci sono persone meno predisposte all'obesità o al diabete o meno casi di malattie del cuore, nonostante si mangino formaggi grassi, si beva vino a volontà, si facciano pasti di più portate e si mangi pure il dolce alla fine, o addirittura la pizza per cena (tardi la sera); o ancora: nonostante in questi paesi spesso si salti la colazione o si beva giusto un caffè al banco, anziché sedersi con un piatto di uova e pancetta o di porridge sotto al naso. In particolare questo sembra far crollare il mito (comunque moderno) della colazione come pasto più importante e sostanzioso, e anche il mito (forse più antico) della cena leggera prima che faccia buio. La risposta che dà Spector è che si tratti di benefici ottenuti dall'unione di varietà dei nutrienti (primo=carboidrati, secondo=proteine, contorno=verdure
, condimento=grassi, frutta e dolci=zuccheri ecc), di qualità dei nutrienti (es. i nutrienti specifici presenti nel vino e nell'olio d'oliva non sono presenti nella birra e nel burro) e di cultura del cibo (far durare a lungo il pasto, mangiare in compagnia, ridere e chiacchierare hanno i loro effetti sulla salute); quindi il segreto sta nella combinazione di queste tre abitudini alimentari mediterranee, che prese da sole non hanno lo stesso effetto: mangiare in compagnia cibo spazzatura fa comunque male alla salute, anche se si ride e si chiacchiera per tutto il tempo; mangiare di corsa non fa bene, nemmeno se si mangiano frutta e verdura a volontà; né fa bene mangiare solo frutta e verdura. Ma soprattutto non va bene una eccessiva sterilizzazione degli ambienti in cui si cucina abitualmente: se il cibo è sano, se il cibo è vario, un po' di sani microbi di diverso tipo sul tagliere di legno che usiamo per tutto non possono che far bene.

“La nostra diversità microbica diminuisce di decennio in decennio, un fenomeno preoccupante che forse è fra le cause principali della moderna epidemia di allergie, malattie autoimmuni, obesità e diabete. È chiaro che più una dieta è varia, più i microbi sono diversi, con effetti positivi per la salute a qualsiasi età. Ma come si fa a cambiare le vecchie abitudini? […] Nelle giornate in cui ho molto da fare, invece di mangiare sempre le stesse cose alla mensa dell'ospedale, ormai preferisco un frutto e un pugno di frutta secca mista. Mi dico che recupererò a cena, e di solito è così.” p. 389 e 394
Foto di Elle lo Spirito.

Ps. Il libro mi è piaciuto molto.

14 commenti:

  1. Elle, due righe nel riassunto del mese? Ma quanto sono grandi i tuoi quaderni d'appunti? Simil piste d'atterraggio.😨 ✈

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    1. Forse non dovrei scrivere di getto ma farmi una scaletta su un post-it, ma se faccio così il libro non mi piace più 😜

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    2. Sei la mia grafomane preferita.Un post-è piccolo, ti concedo un quaderno di dimensioni normali.
      Baci 😘

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    3. Ahahah grazie Laura! 😄

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  2. Ma che interessante questo post. È proprio vero: siamo ciò che mangiamo!
    E, alla fine, noi Italiani siamo quelli che mangiamo meglio!😉
    Un abbraccio
    Maria

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    1. Mangiamo meglio, ma non ne siamo molto consapevoli, diamo retta alle diete del momento, le facciamo anche solo per curiosità, per "disintossicarci", ma "purificarci", invece proprio noi non ne abbiamo bisogno!
      Abbraccio Maria :)

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  3. Wow, un articolo decisamente molto interessante, praticamente l'ho letto e riletto varie volte, anche perché venivo sempre disturbata e quindi riprendevo la frasi. Credo di aver capito tante cose sul perché ero riuscita prima a perdere 20 kili, sul perché sono ingrassata dopo, altri 10 e su come dovrei organizzarmi meglio. Purtroppo certe cose non le posso evitare nella mia vita, ma di certo posso cercare a migliorare altre. Cercherò questo libro, e ne parlerò anche alle mie amiche perché sono sicura che piacerà molto anche a loro. Grazie, grazie, grazie per tutto il tuo lavoro messo in questo articolo.
    Buona serata,
    Flo

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    1. Il libro è davvero interessante, i dati scientifici e gli esempi concreti si equilibrano, quindi si legge abbastanza bene. Io purtroppo ho l'ebook kobo ma non il lettore, e leggere da pc mi stancava troppo gli occhi, quindi l'ho letto decisamente lentamente, ma se avessi avuto il cartaceo non solo l'avrei divorato, ma avrei anche preso molti appunti a margine e messo tanti segnalibri, per rotrovare le informazioni più interessanti.
      Lo consiglio davvero :)
      Buona serata!

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  4. Anche io, come sai, lo scorso anno ho letto questo libro con calma, avendolo sul pc, e riflettendo sulle varie considerazioni di questo buon medico inglese, che non conoscevo, trovato quasi per caso. Ho sempre pensato che avessimo un secondo cervello nella pancia, e in parte questo è vero, spiegato bene da te, come ho sempre pensato che sia importante limitare molto la carne, non eliminandola (semmai, come sai, la eliminerei del tutto solo per questioni di simpatia verso gli animali, ma ho simpatia anche verso i vegetali, e allora non mangerei più nulla, e tu, ti immagini io che digiuno? no, è inimmaginabile ... scherzi a parte, è un problema complesso, quello del non mangiare carne, filosofico e concreto). Si potrebbe riassumere il libro con un detto che rese celebre il medico di famiglia di quando ero bambino io: "mangiare poco di tutto e di tutto un poco", cioè la varietà della dieta. Ovviamente, di questo medico, Tim Spector, mi è piaciuto molto anche che non demonizzasse il vino, il cioccolato, il caffè ... alimenti, che, ovviamente presi nelle giuste dosi, sono utili al nostro corpo. Bello anche il passaggio riguardante i formaggi, e il fatto che non abbia presentato il suo libro come una verità assoluta, ma come una teoria basata su esperimenti e esperienze di una vita da medico. Sulla dieta mediterranea, sapevamo già, ma è sempre bene ribadirla, anche se non è la sola. Importante frutta (anche quella secca) e verdura, il sole, l'olio d'oliva e i formaggi, lo yogurt, vino, e torte fatte in casa (niente merendine, per carità).

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    1. Fondamentali, anche per me, il linguaggio e il tono usati nel libro, non presenta una verità assoluta e soprattutto non urla "voi brutti ignoranti vi siete fatti abbindolare, avete sempre sbagliato, ma ora potete rimediare con questo metodo potente": si vede chiaramente che è inglese e non americano, e che presenta non un miracolo, ma numerosi studi ed esperienze per accompagnarci a capire qualcosa di più.
      Sulla dieta mediterranea ci tranquillizza, ma il problema rimangono i tanti guru della dieta che, alcontrario di Spector, sbraitano che questo e quello fanno male, basandosi sui pregiudizi della loro cultura, mentre Spector, con curiosità e interesse e con metodi scientifici, analizza le varie diete e abitudini alimentari per fare le sue considerazioni, che è ciò che dovrebbe fare qualsiasi scienziato serio.
      I ciarlatani invece urlano al miracolo, così non sono obbligati a presentare prove di ciò che dicono: ossia che questo o quell'alimento è cancerogeno (senza uno straccio di analisi a dimostrarlo). Infatti, anche se è risaputo che la dieta mediterranea è la più sana, i suoi singoli componenti finiscono spesso nel mirino dei ciarlatani delle diete, e noi comuni mortali, credendoli medici o scienziati veri, ci caschiamo!

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  5. Cara Elle ho letto con grande interesse questo articolo:oltre ad essere(come sempre) ben scritto in quanto vanta di chiarezza espositiva,contiene informazioni utilissime a mio giudizio non sempre note o almeno non a tutti:).
    Questo testo rappresenta la conferma di quanto,dentro di me,ho sempre pensato:l'ideale e' mangiare un po' di tutto senza eliminare determinati alimenti in quanto ritenuti,a torto,dannosi..tale atteggiamento garantisce la presenza di una maggiore varietà di microbi intestinali al contrario di chi vive di tante limitazioni e ha,nel proprio intestino, una flora batterica più povera.
    Mangiare solo frutta e verdura escludendo carboidrati e proteine fa male,mangiare solo cibo spazzatura idem perché intossica il nostro organismo con incremento di batteri cattivi sempre desiderosi di quel tipo di cibo...e questo contribuisce a creare una sorta di dipendenza psicologica da determinati cibi(e' stato infatti paragonato l'intestino al cervello).E la soluzione migliore,come hai scritto tu,sarebbe prendere un bel lassativo,svuotarsi completamente e poi riprendere a mangiare sano!
    Un libro che sicuramente merita una lettura(e anche più di una;)da consigliare a tutti in quanto davvero illuminante!
    Grazie mille per il post,un bacione e buon fine settimana:)).
    Rosy

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    1. Io davvero metterei questo libro tra i libri di cucina (se non avessi la versione ebook...), perché è un libro da leggere e rileggere, come dici, per immagazzinare tutte le nozioni che ci sono, peraltro spiegate in maniera semplice, e anche se ci sono molti nomi di batteri, si legge bene e soprattutto si impara tanto. non critica ciecamente questa o quella dieta famosa, ma le analizza in laboratorio, con volontari, o studia ricerche fatte da altri medici, e arriva addirittura a confrontare dati archeologici e antropologici quando parla delle diete che vogliono tornare al primitivo (esistono anche queste!), mettendole a confronto con l'evoluzione fisica ma anche culturare dell'uomo.
      I batteri per me sono una vera scoperta, mi gusto molto di più lo yogurt ora che so che sto mandando un po' di amici buoni al mio microbioma intestinale.
      Grazie per la tua lettura attenta, cara Rosy, spero tu possa leggere tutto il libro, non solo queste mie "due righe" entusiaste. Buon fine settimana a te :)

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  6. Quando uscì mi incuriosì questo libro (quello di cucina e alimentazione è uno dei settori di cui mi occupo in libreria), grazie per averlo letto per me :) Ho letto tutto il tuo post con interesse. E devo dire che concordo con la visione di Spencer, tanto quando parla della troppo poca importanza che diamo all'intestino e alla sua flora, quanto sul discorso del cibo industriale e dell'importanza di assumere tutti i principi nutritivi.

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    1. Il libro è davvero interessante, l'ho letto volentieri per voi :) Ormai cucina e alimentazione sono argomenti di spicco, ho notato che in ogni evento di qualsiasi tipo ci ficcano dentro lo showcooking di pinco pallo, parole come super food, che io ho imparato nel 2017, sono usatissime ovunque quasi come mantra per ottenere credibilità. Fortuna che Spencer rimette ogni cosa al suo posto e spiega che il super food mangiato da solo è aria fritta, mentre lo showcooking migliore è quello della nonna che insegna ai nipoti le buone ricette di una volta ;)

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